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深夜，当世界安静下来，许多人却在床上辗转反侧，于是他们转向一种备受追捧的助眠补充剂——褪黑素。但褪黑素真的是“现代失眠者的救星”吗？
答案远比一个简单的“是”或“否”复杂。
褪黑素并非传统意义上的安眠药，它本质上是一种“生物钟调节剂”
褪黑素是由大脑中的松果体分泌的一种激素，其分泌受光照调控。每当夜幕降临，视网膜感知到光线减弱，便会向大脑发出信号，促使褪黑素分泌增加，向全身细胞传递“该睡觉了”的信息，启动一系列与睡眠相关的生理变化。因此，它的核心作用是调节睡眠-觉醒节律（即生物钟），而非强力诱导睡眠。
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多项研究证实了这一点。一项发表于《临床睡眠医学杂志》的综述指出，外源性褪黑素对于同步生物钟的有效性明确，但其直接的“催眠”效应相对温和，且个体差异显著。它的作用，更像是为身体校准“内部时钟”，而不是直接“关闭”意识。
褪黑素的适应证
在某些情况下，作为短期调节睡眠的工具，褪黑素是有效且相对安全的。
1、倒时差：这是褪黑素证据最充分的用途之一。研究显示，在抵达目的地后、当地睡前时间服用（通常为0.5-5毫克），可以显著减少时差症状，帮助生物钟更快地与新时区的昼夜节律同步。它的作用是“拨快”或“拨慢”你的内部时钟。
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2、睡眠时相延迟综合征（“夜猫子”模式）：对于长期晚睡晚起、早上难以醒来的人群，在医生指导下，于计划入睡前2-3小时服用固定剂量的褪黑素，可以系统性地将睡眠起始时间提前。一项双盲随机对照试验表明，这种方法能有效将患者的入睡时间平均提前约1.5小时。
3、轮班工作睡眠障碍：对于需要在白天睡觉的夜班工作者，服用褪黑素有助于在非自然黑夜时段建立睡眠节律，提高白天的睡眠质量和时长。
4、部分老年人的睡眠启动困难：随着年龄增长，松果体钙化，褪黑素分泌量明显下降，峰值也可能提前。对于这种与年龄相关的分泌不足导致的入睡困难，小剂量补充可能有效。有研究发现，老年人服用缓释型褪黑素制剂对改善睡眠维持可能有一定帮助，但这通常需要医生评估。
褪黑素使用误区
误区一：失眠就吃褪黑素
真相：这不仅可能导致无效，还可能带来潜在风险。
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首先，它不是万能催眠药。褪黑素主要针对“睡眠节律紊乱”和“入睡启动困难”。对于睡眠维持障碍（夜间频繁醒来）、早醒，或由焦虑症、抑郁症、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、慢性疼痛等疾病引起的失眠，它往往无效。它带来的是“温和的睡意”，而非强力的镇静作用。
可能产生副作用：尽管被普遍认为安全，副作用仍可能发生，包括：次日日间嗜睡、头晕、头痛；生动的梦境或噩梦（一些报告显示这与高剂量有关）；短暂的抑郁情绪、烦躁感；胃肠道不适，如恶心。
长期安全性仍不明确：现有研究主要支持其短期（数周至数月）使用的安全性。对于长期（数年）每日服用，是否会抑制自身分泌功能，或带来其他未知的健康影响，尚缺乏高质量的大规模长期研究数据。因此，不应将其视为可以无限期依赖的“日常补剂”。
误区二：剂量越高越好
真相：过高剂量不仅效果不增，反而可能增加副作用风险，并扰乱自身节律。
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市售产品剂量从0.5毫克到10毫克不等。研究表明，生理替代剂量（0.1-0.3毫克）或略高（0.5-3毫克）往往足以有效调节生物钟，且副作用更小。
误区三：褪黑素是“膳食补充剂”，不会影响其他药物作用
真相：它可能和某些药物相互作用，影响药效。
在多数国家，褪黑素作为“膳食补充剂”而非药品监管，其生产标准、纯度和含量一致性可能不如药品严格。但是，它可能与某些药物相互作用影响药物效果，如抗凝药（华法林）、免疫抑制剂、某些抗癫痫药和降压药。在合并用药前咨询医生至关重要。
如何正确使用褪黑素
1、明确失眠原因：先判断自己的失眠是睡眠时间错乱（如倒时差、夜班后）引起，还是单纯失眠？前者褪黑素可能有效，后者则需要专业评估。
2、调整生活习惯：非器质性睡眠问题先通过调整生活习惯看看睡眠问题是否能够改善。对于大多数非器质性睡眠问题，优化改善生活习惯比药物都更安全。改善生活习惯可采取以下措施：
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（1）白天：早晨接受充足的自然光照，这是最强的生物钟同步信号。
（2）夜晚：保持规律作息；睡前一小时避免使用手机、电脑等发光屏幕；保持卧室黑暗、安静、凉爽；睡前可进行放松活动（如阅读、冥想）。
（3）睡前停止摄入咖啡因、尼古丁和酒精。
3、如确有适应证，应低剂量起步，短期使用。比如，从最低有效剂量（如0.5-1毫克）开始，于计划入睡前30-60分钟服用。而且仅仅作为打破“失眠-焦虑”恶性循环的短期手段，帮助重建规律的睡眠习惯，而非长期解决方案。
4、寻求专业评估：如果睡眠问题持续超过数周，严重影响到日间生活工作，应及时到睡眠医学科、神经内科或精神心理科就医，进行系统评估，排除潜在疾病。在开始服用褪黑素，尤其是存在基础疾病或正在用药时，务必咨询医生或药师。
褪黑素不是解决所有睡眠问题的“神药”，对于生物钟紊乱（如倒时差、“夜猫子”），它是一种有科学依据的调节工具；对于单纯、轻度的入睡困难，它可以作为行为改善基础上的短期辅助尝试，但对于长期、复杂的失眠，它治标不治本，盲目使用可能延误真正的病因诊断和治疗。
参考文献
1.Zisapel, N. (2018). New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British Journal of Pharmacology, 175(16), 3190-3199.
2.Mundey, K., Benloucif, S., Harsanyi, K., Dubocovich, M. L., & Zee, P. C. (2005). Phase-dependent treatment of delayed sleep phase syndrome with melatonin. Sleep, 28(10), 1271-1278.
3.Wade, A. G., Ford, I., Crawford, G., McMahon, A. D., Nir, T., Laudon, M., & Zisapel, N. (2007). Efficacy of prolonged release melatonin in insomnia patients aged 55-80 years: quality of sleep and next-day alertness outcomes. Current Medical Research and Opinion, 23(10), 2597-2605.
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褪黑素能治疗失眠吗？-----兰世亭医学健康科普第4059帖
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